8个实用的虐腹动作,每天洗澡前撸一发? 每日一练


  瑜伽百科4天前我要分享

  瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

  岁月从来不会优待任何人,但是瑜伽会帮你抵御时间的侵蚀。即使你的身体硬如钢铁,瑜伽也会以滴水穿石的毅力,帮你把身体软如细流。一生瑜伽,一世优雅。

  早安,瑜伽!早安,伽人们!

  船式

  

  练习步骤:直角坐姿坐于垫子上,屈双膝向上,将双脚脚跟拉向臀部。吸气,双手体前平举,掌心相对。呼气,保持腰背平直,身体微微后仰,将身体的重心放在尾骶骨处,抬起双小腿,使小腿平行于地面,保持胸椎上提,后脑枕骨后背在一条直线,尾骨内收上提,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒钟。然后慢慢伸直双腿,此时,身体与双腿成“V”字形,在这个体式上保持20秒钟。再次呼气时,慢慢向前推送双腿,绷直脚尖蹬出,向后推送上半身,重心在尾骶骨处,使双腿与上半身的夹角变大,在这个体式上保持20秒钟。

  练习收益:强化腹部的力量。

  桌子式动态练习

  

  练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双脚打开与髋同宽,双腿弯曲,膝盖向上,小腿垂直于垫面,双手打开与肩宽,双手放在臀部后侧约有一个手掌距离的垫面上。吸气,将臀部向上抬起,直到上半身及大腿成一平面。双脚正好的膝盖的正下方,手腕正好在双肩的正下方,从侧面看,就像一张稳固的桌子,头颈向后垂落放松,眼睛看向天花板的方向,保持一个呼吸,吸气,将臀部向下向后放落,双手和双脚脚跟分别压实垫面,伸直双臂和双腿使臀部悬空,延展脊柱向前,停留一个呼吸之后,呼气,将臀部向上抬起,重复以上动作,在一呼一吸之间,完成以上动态循环3组。

  练习收益:锻炼强化全身肌肉力量;丰胸提臀瘦大腿。

  蹬山式动态练习

  

  练习步骤:1,以上体式完成之后,回到四脚板凳式,推臀向后向上来到下犬式,抬左脚向后向上,来到单腿下犬式。呼气时,屈左膝,将左膝向前向上移动,背部高高向上拱起,让左膝寻找胸腔或鼻尖,停留一个呼吸之后再次伸直左腿向上向后,来到单腿下犬式。5,再次呼气时,屈左膝向前去碰触左手肘,停留一个呼吸后,恢复到单腿下犬式,然后再次屈左膝向前,去碰触右手肘,一个呼吸过后,收回左腿向后向上。再次呼气时,保持髋部中正,将左脚向身体的右侧伸展,保持一个呼吸,收回左脚回到下犬式。换侧同样练习。

  练习收益:锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,锻炼核心肌群

  手臂支撑简易版本

  

  练习步骤:金刚坐姿坐立在垫子上。双手放在双腿的两侧,手掌压实垫面。吸气,双手掌用力向下压实垫面,脚背向下用力推地,将臀部和双小腿向上抬起,抬离垫面,将背部向上拱起,肩胛骨向两侧展开,呼气时,放落臀部和小腿,回到金刚坐姿。以上动态练习完成3组。

  练习收益:增加手臂力量和腹腰力量,为完成鹤禅式做准备。

  练习瑜伽注意事项:

  1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

  2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

  3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

  4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

  5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

  6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

  7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

  8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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  岁月从来不会优待任何人,但是瑜伽会帮你抵御时间的侵蚀。即使你的身体硬如钢铁,瑜伽也会以滴水穿石的毅力,帮你把身体软如细流。一生瑜伽,一世优雅。

  早安,瑜伽!早安,伽人们!

  船式

  

  练习步骤:直角坐姿坐于垫子上,屈双膝向上,将双脚脚跟拉向臀部。吸气,双手体前平举,掌心相对。呼气,保持腰背平直,身体微微后仰,将身体的重心放在尾骶骨处,抬起双小腿,使小腿平行于地面,保持胸椎上提,后脑枕骨后背在一条直线,尾骨内收上提,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒钟。然后慢慢伸直双腿,此时,身体与双腿成“V”字形,在这个体式上保持20秒钟。再次呼气时,慢慢向前推送双腿,绷直脚尖蹬出,向后推送上半身,重心在尾骶骨处,使双腿与上半身的夹角变大,在这个体式上保持20秒钟。

  练习收益:强化腹部的力量。

  桌子式动态练习

  

  练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双脚打开与髋同宽,双腿弯曲,膝盖向上,小腿垂直于垫面,双手打开与肩宽,双手放在臀部后侧约有一个手掌距离的垫面上。吸气,将臀部向上抬起,直到上半身及大腿成一平面。双脚正好的膝盖的正下方,手腕正好在双肩的正下方,从侧面看,就像一张稳固的桌子,头颈向后垂落放松,眼睛看向天花板的方向,保持一个呼吸,吸气,将臀部向下向后放落,双手和双脚脚跟分别压实垫面,伸直双臂和双腿使臀部悬空,延展脊柱向前,停留一个呼吸之后,呼气,将臀部向上抬起,重复以上动作,在一呼一吸之间,完成以上动态循环3组。

  练习收益:锻炼强化全身肌肉力量;丰胸提臀瘦大腿。

  蹬山式动态练习

  

  练习步骤:1,以上体式完成之后,回到四脚板凳式,推臀向后向上来到下犬式,抬左脚向后向上,来到单腿下犬式。呼气时,屈左膝,将左膝向前向上移动,背部高高向上拱起,让左膝寻找胸腔或鼻尖,停留一个呼吸之后再次伸直左腿向上向后,来到单腿下犬式。5,再次呼气时,屈左膝向前去碰触左手肘,停留一个呼吸后,恢复到单腿下犬式,然后再次屈左膝向前,去碰触右手肘,一个呼吸过后,收回左腿向后向上。再次呼气时,保持髋部中正,将左脚向身体的右侧伸展,保持一个呼吸,收回左脚回到下犬式。换侧同样练习。

  练习收益:锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,锻炼核心肌群

  手臂支撑简易版本

  

  练习步骤:金刚坐姿坐立在垫子上。双手放在双腿的两侧,手掌压实垫面。吸气,双手掌用力向下压实垫面,脚背向下用力推地,将臀部和双小腿向上抬起,抬离垫面,将背部向上拱起,肩胛骨向两侧展开,呼气时,放落臀部和小腿,回到金刚坐姿。以上动态练习完成3组。

  练习收益:增加手臂力量和腹腰力量,为完成鹤禅式做准备。

  练习瑜伽注意事项:

  1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

  2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

  3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

  4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

  5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

  6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

  7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

  8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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